La Preparación Física

A fondo Módulo 2 El Entrenamiento y la Competición en etapas formativas

 

MODULO: -2-; TEMA: -4-; SUBTEMA: -2.4.2-
2.4.2.b - El entrenamiento para la mejora de la velocidad
2.4.2.c - El entrenamiento para la mejora de la fuerza
2.4.2.d - El entrenamiento para la mejora de la flexibilidad
2.4.2.e – El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia

Texto extraído y recomendada su lectura de:
“Las áreas de entrenamiento y la competición – Volumen 2.2: Las áreas de especialización y la dirección de equipos – La Preparación Física”- MC Sports – 2015 – Alex Sans Torrelles y Cesar Frattarola Alcaraz

2.4.2.b - EL ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
El objetivo 
No pretendo correr más, si no llegar antes, no quiero cruzar una “meta”, si no a controlar un medio inestable. Entiendo por tanto, que los factores a desarrollar para conseguirlo serían:
• Una Percepción/atención selectiva.
• El conocimiento de la acción óptima (fundamentos) en cada situación de juego para anticipar mi decisión/reacción.
• La orientación-disposición–posición adecuadas, en relación al balón-contrario-portería-espacio–tiempo.
• La coordinación-habilidad motriz-fuerza explosiva que me permita una salida rápida.
• La velocidad de aceleración necesaria y la de desaceleración (fuerza adecuada).

Mis dudas 
Se concretan en el hecho de que el porcentaje más elevado de las necesidades expuestas para conseguir la eficacia prevista, no dependen directamente de los factores habituales que utilizamos para mejorar la “velocidad”. 

Y otra vez las distintas variables que presenta cada jugador en relación a su participación en el juego colectivo, creo impiden una mejora específica con el entrenamiento estándar.

Mi pregunta 
Por tanto volvería a ser: ¿podemos mejorar esta capacidad para su aplicación en el juego del fútbol fuera del contexto del mismo? ¿Cómo conseguimos el objetivo vinculándolo con las múltiples variables que se manifiestan en la actividad del jugador? Las “salidas” “las carreras”… ¿Son adecuadas?, ¿Son suficientes?
Mi razonamiento 
Otra vez, me plantea que el propio juego, sus características, sus necesidades, me servirán para obtener eficacia en esta capacidad. La participación de todos estos factores diversos proporcionará la adaptación específica a las características y necesidades de cada jugador. 

Es cierto, sin embargo, que el trabajo de coordinación aplicada favorecerá esta mejora, así como, el entrenamiento específico de la fuerza rápida/explosiva será necesario para este fin.

la velocidad
Definición de aspectos conceptuales de la velocidad y sus manifestaciones.
Es la capacidad que nos permite realizar uno o más movimientos, cambiar de dirección, y/o desplazarnos de un lugar a otro lo más rápidamente posible.

Evolución:
• Gran relación Fuerza explosiva.
• Evoluciona hasta los 22-25 años.
• Involuciona después.

Definición y manifestaciones de la velocidad:
• Velocidad de reacción (tiempo de reacción).
• Manifestación de la velocidad que nos permite que pase el menor tiempo posible entre que recibimos el/los estímulo/s externo/s, y que las órdenes motoras del cerebro lleguen los músculos.
• Simple (Situaciones cerradas).
• Discriminatorio (Situaciones abiertas).
• Relación con la anticipación.
• Velocidad de aceleración (Frecuencia de movimientos).
• Manifestación de la velocidad que nos permite conseguir la máxima velocidad de desplazamiento en el mínimo tiempo posible.
• Más de un movimiento... Asociada a la frecuencia (coordinación).
• Relación con la agilidad. Ejemplos: Fútbol (Desplazamientos más habituales. Entre 5-20 m y menos).
• Gran importancia en el fútbol. Especificidad.
• Relación con la frecuencia de movimientos.
• Cuando se repite con pausas cortas (como en la competición) hablamos de resistencia a la velocidad/fuerza.
• Distancia como máximo de 30 m.
• Velocidad Máxima o de Desplazamiento
• Manifestación de la velocidad, que determina la máxima velocidad a la que nos podemos desplazar, en distancias superiores a la fase de aceleración de nuestro desplazamiento (+ de30 m.).
• No específica, y se da de una manera mucho más puntual. 

Condiciones para el trabajo de la velocidad.
• Organismo “fresco”
• Al principio de la sesión, después calentamiento y coordinación.
• Edades:
• Todas
• Recuperación Total:
• 3’ entre repeticiones. (En Velocidad de desplazamiento).
• Preferible realizarla con estímulos reales:
• Entradas.
• Anticipaciones.
• Marcajes.
• Golpeos.
• Luchas con balones “divididos”.
. 
Relación de la velocidad con el fútbol.
• Si tenemos en cuenta que las mejoras de tiempo en un atleta de 100 metros lisos, después de 2 o más años de entrenamiento, son como máximo de unas pocas décimas, ¿qué mejora podemos aspirar a tener en el fútbol?
• No es un deporte de velocidad, sino de resistencia a la velocidad (3 a 20 m prioridad).

Entrenamiento de la velocidad.
Velocidad de Reacción:
• Situaciones específicas (estímulos y condiciones propias de la competición).
• Aspectos y situaciones técnico-tácticas. La mejora tendrá más que ver con la anticipación que con la mejora de la velocidad de reacción (que por otro lado viene condicionada por la velocidad de transmisión del estímulo nervioso). 
Esta mejora de la ANTICIPACIÓN tiene más relación con el aprendizaje táctico que con el propiamente físico. Situaciones de:
• Marcaje.
• 1:1
• ...

Velocidad de Acción:
• Gran relación con el entrenamiento de fuerza.
• Esta velocidad se manifiesta en acciones “únicas” como:
• Rechace - Golpeo - Entrada.
Siempre tiene que existir un componente de reacción y de competición.
• También se le denomina velocidad segmentaria.

Aceleración - desaceleración:
• Gran participación de Fuerza explosiva y de la frecuencia de movimientos. Fuerza Explosiva.
• Método: Pliométrico.
• Para su entrenamiento resulta importante que en la tarea exista un componente de reacción y de “competición”:
• Poner un balón como "anzuelo" final de la tarea.
• El que llega antes es el que remata a portería (el otro defiende).
• ...
 
Acciones en las que se manifiesta esta capacidad:
• Desmarques.
• Cambios de dirección.
• Fintas.
• Salidas.
• Anticipación. Velocidad específica:

velocidad específica 
• “Arrastres”
• Distancia 30-50 m.
• Intensidad: Máxima.
• Peso: que comporte la pérdida de 8 décimas en 30 m, y 1 segundo en 50 m.
• Agilidad:
• Tiempo de trabajo: Máximo 15 seg.
• Intensidad Máxima.
• Gran importancia de desaceleraciones, cambios de dirección y acciones explosivas.

Valoración de la velocidad.
Dado que los tiempos en los desplazamientos de máxima intensidad son de muy breve duración, y de la tremenda importancia que tienen factores diferentes a la velocidad (como la anticipación, la toma de decisiones,...) en el hecho de que un jugador llegue antes que su adversario al lugar adecuado, surgen dos conclusiones:
• Los test deben dirigirse más a "medir" la evolución de la capacidad (por tanto la vertiente condicional de la acción que se da en la competición) que a la eficacia del jugador en este tipo de acciones.
• Imposibilidad de lograr datos "fiables" mediante la utilización de cronómetros manuales (la alternativa eficaz son las células fotoeléctricas -que en pocos casos resultan un medio accesible-).

Encontramos varios tipos de test/datos que nos permitirían conocer la evolución de esta capacidad.
• Test genéricos. - Test 30 m. Nos da un valor excesivamente inespecífico para el fútbol, aunque nos permite extraer datos objetivos de la evolución de la capacidad de aceleración del jugador.
• Test con un mayor componente específico (dada la inclusión de cambios de dirección).

2.4.2.c – EL ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA
El objetivo. 
Entiendo que esta capacidad es la más relevante a desarrollar de forma específica, pero ajustándola a las variables de cada jugador en su cometido como jugador de futbol, no para desarrollar un determinado nivel general, si no para adecuarla a las necesidades que me permitan:
• La eficacia en las cargas legales
• La potencia en el salto
• Las salidas y aceleraciones rápidas
• Las desaceleraciones adecuadas para la anticipación y el dominio eficaz del balón
• Vencer en situaciones de lucha 1:1
• El golpeo preciso y potente del balón
• Etc.

Mis dudas 
Se generan, a la hora de plantear este trabajo específico adecuado a las características de cada jugador, y a las variables que cada uno de ellos deberá aplicar. ¿Cómo ajusto de forma individualizada el entrenamiento para cada manifestación de la fuerza?, ¿cómo desarrollo la resistencia a esta manifestación?, ¿la transferencia a la velocidad aplicada?, etc.

Mi pregunta. 
¿Será suficiente con la actividad del juego colectivo?

Mi razonamiento 
Entiendo que esta capacidad requiere de un trabajo específico descontextualizado, aunque puedan realizarse actividades mediante acciones con balón de los aspectos técnico – tácticos, de situaciones de lucha, marcajes, contraataques, etc. que permitan al jugador la mejora especifica sin descuidar entrenamientos, con un control más analítico de la mejora de esta capacidad.

La fuerza
Podemos definir la Fuerza como: 
• La Capacidad que nos permite oponernos a una resistencia, o
• La “... capacidad de producir tensión al músculo al activarse”
(González Badillo y Gorostiaga 1995).

Se basa en la activación/contracción muscular.
• Fibras que se “desplazan” acercándose (contrayéndose) y alejándose (relajándose).
La activación del músculo se produce a través de los enlaces Enlaces Actina-miosina. 
• El estímulo nervioso, provoca la liberación de sustancias queprovocan la contracción y la relajación posterior.
• Las”rampas” se producen por el agotamiento de las sustancias que inducen la relajación.
• Importante relación con el sistema nervioso y la coordinación.
• Evolución:
• Puede mejorar hasta edades avanzadas. Después involuciona.
• Encontramos varios tipos de forma según:
• Magnitud de la resistencia a vencer.
• Velocidad de la contracción.
• Nº de repeticiones.

Características de los diferentes tipos de fuerza :
• Fuerza máxima.
• Max. Resistencia.
• Velocidad lenta.
• Una contracción.
• Fuerza rápida/explosiva. Es la capacidad que nos permite realizar un determinado nivel de fuerza con la velocidad más alta posible.
• Máx. Velocidad.
• Una/pocas contracciones.
• Resistencia muy inferior a la máxima.
• Relación con la velocidad
• Un factor importante de mejora es la Coordinación Intramuscular (la capacidad de activar a la vez el mayor número de unidades motoras).
Características:
• Nivel de fuerza aplicado a velocidad prácticamente máxima.
• El organismo debe estar “fresco”. Por esta razón este tipo de trabajo debe realizarse al principio de la sesión.
• Tiempo de recuperación (similar al de velocidad según la duración de la acción). No genera la misma fatiga un salto que un juego de 1:1 con continuas cargas y situaciones de marcaje.
Tres aspectos diferenciados:
• F. Explosiva... Se basa en el proceso de contracción muscular.
• F. Elástica... Se basa en la energía elástica generada por el componente tendinoso del musculo cuando es estirado previamente a la contracción (Componente elástico + Contracción muscular: Ciclo estiramiento acortamiento (CEA).
• F. Reactiva... C.M. + C.E. + Componente Reflejo.
• Fuerza orientada hacia la resistencia.
Características:
• Nivel de fuerza sub-máximo o de nivel medio, aplicado a velocidades sub-máximas o medias, con un número elevado de repeticiones.
• No es necesario que el organismo esté “fresco”.
• Al final o durante la sesión.
• Tiempo de recuperación (similar a los de resistencia).
• Muchas contracciones.
• Velocidad media.
• Resistencia baja.
• Nos interesa la RESISTENCIA a la fuerza y la FUERZA RÁPIDA.
• Acciones de fuerza rápida.
• Acciones de fuerza con orientación hacia la resistencia.
• Desarrollo muscular.
• C.C.F.
• Abdominales (prevención y ejecución) en todas las sesiones.
• Fibras rápidas y lentas (genéticamente determinadas) 

Valoraciones de la fuerza 
• Fuerza absoluta: Máxima (medida en unidad de fuerza, peso).
• Fuerza relativa: Nivel de fuerza relacionado con el peso del jugador.

Relación de la fuerza y sus manifestaciones con el fútbol.
(González Badillo, JJj.; Gostiaga Ayestarán, E. "Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza”. Módulo 2.2.2 Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español.
• Fuerza-velocidad 
• Saltos, golpeos (Fuerza explosiva elástica y reactiva).
• Aceleraciones (fuerza máxima dinámica y explosiva): desplazamientos cortos con o sin balón, a la máxima velocidad - anticipaciones, interceptaciones.
• Desaceleraciones (contracción excéntrica) “en la práctica el jugador que no dispone de buenos frenos musculares, corre el riesgo de llegar siempre con retraso, porque está obligado a reducir velocidad antes – D’Ottavio (1998)”: frenadas, paradas en el mínimo tiempo posible para ajustas y restablecer el equilibrio – acciones con el balón, cambios de orientación.
• Combinación alternada de aceleraciones y desaceleraciones (relacionadas la fuerza máxima dinámica, la explosiva, explosiva elástica y en casos de dos o más saltos repetidos, la fuerza explosiva-elástica-reactiva).
• Resistencia a la fuerza: Mismas acciones repetidas durante el partido.
• Fuerza Máxima: Aspecto inicial como base del desarrollo del resto de manifestaciones.
• Fuerza Abdominal: Aspecto preventivo (osteopatía dinámica de pubis). 

Entrenamiento de la fuerza y sus manifestaciones que son propias del fútbol.
Proceso:
1º Aumento de la fuerza máxima (cada unidad motora).
2º Aumento de la fuerza explosiva (más eficacia en la sincronización de unidades motoras).
• Fuerza Máxima.
• Hipertrofia.
• Método sobrecargas.
• Método intensidades altas y máximas cargas.
• Aumento de fuerza, no Hipertrofia. - El aumento de la fuerza es menor.
• Fuerza Explosiva.
• Método Pliométrico –ver velocidad-.
• Fuerza Abdominal.
• Tipo:
• Rectos - Oblicuos - Bajos
• Contracción:
• Isométrica -Lenta -Rápida
• La Fuerza isométrica y excéntrica
Como sabemos durante la zancada, en el momento en el que se bloquea la rodilla, los isquiotibiales desarrollan una gran contracción excéntrica, por lo que no es de extrañar que un déficit de fuerza a nivel isquiotibial sea un factor de riesgo de lesión.
En este sentido, la inclusión del entrenamiento excéntrico de esta musculatura está justificada, pues está demostrado que un entrenamiento excéntrico de la musculatura isquiotibial mejora más la fuerza excéntrica de esta musculatura vs un entrenamiento con un régimen de contracción concéntrica (Higbie y col., 1996). Estos autores concluyen que existe una adaptación específica al tipo de contracción como respuesta al entrenamiento.
Por otro lado, la inclusión del entrenamiento isométrico ayuda en gran modo a generar una elevada tensión muscular de una manera más generalizada que mediante otros sistema o aparatos. Igualmente resulta de gran eficacia para el aumento de fuerza de los músculos estabilizadores.

Actividades en Familiarización e Introducción (Pre-Benjamines y Benjamines)
• La fuerza no tiene que ser un objetivo en estas edades.
• La mejora de la fuerza será consecuencia de:
• El crecimiento el jugador.
• Las acciones propias del fútbol (entrenamientos y partidos).

Actividades en INICIACIÓN (Alevines e Infantiles)
En estas etapas podemos apreciar especiales diferencias en la edad biológica que permitiría el trabajo de otros tipos de fuerza.
• Dadas las dificultades para concretar estas diferencias como para establecer entrenamientos diferenciados (a no ser que se disponga de estructuras y medios no habituales) se recomienda en esta etapa no salir de los ámbitos de la fuerza rápida.
• Si aparece fatiga entramos en el terreno de la resistencia.
• Señal de que está habiendo una recuperación.
• Jugador con sensación de no haber trabajado.
Podemos utilizar: Juegos de Fútbol.

Valoración de la Fuerza en el fútbol
Dados los tipos de fuerza existente y su relación con el fútbol los test más utilizados (en función de los medios disponibles) son:
• Detentes:
• Horizontal.
• Detente Vertical.
Estos test son sobradamente conocidos dada la extensa aplicación que han tenido tanto en el campo del entrenamiento como incluso en el educativo.
• Plataformas de Fuerza (Bosco y similares). Existiendo en el mercado diferentes modelos, en general no permiten diferenciar valores de:
• Fuerza explosiva (Fuerza de contracción).
• Fuerza elástico-explosiva (al incorporar el movimiento previo de estiramiento del músculo, se suma a la fuerza de contracción la fuerza elástica generada).

La propiocepción.
La propiocepción es la capacidad que permite al organismo conocer y “controlar” la posición relativa en la que se encuentra cada una de las partes del cuerpo, así como regular la ejecución del movimiento mediante ajustes precisos.
• SISTEMA PROPIOCEPTIVO: compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Estos receptores se encargan de detectar: 
• a) Grado de tensión muscular.
• b) Grado de estiramiento muscular.

Estos receptores envían esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la envía a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento.

Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja.
(*)Modificado de http://fissioterapia.blogspot.com.es/2012/06/que-es-la- propiocepcion-y-por-que.html

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Conceptos y criterios para la planificación y la programación.
Concepto de Carga
Es el impacto que recibe el organismo ante un esfuerzo (estímulo).
Este impacto puede afectar al equilibrio que presenta el organismo del deportista (fatiga), entrando en el funcionamiento los mecanismos de restauración (Teoría Síndrome General de Adaptación -SGA-).

Tipos de Carga
• Subliminar
• No llega al umbral de excitación.
• No desequilibra el organismo.
• No provoca sobrecompensación.
• Moderada
• Desequilibra pero no provoca sobrecompensación.
• Fuerte
• Provoca las tres fases del S.G.A (Desequilibrio/ Fatiga/ Sobrecompensación).
• Lesiva
• Se desgasta el organismo sin posibilidad de recuperación.
• Mecanismos de restauración insuficientes.
• Doping.
• Entrenamiento mal planificado.

 

2.4.2.d - EL ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
Definición de los aspectos conceptuales de la flexibilidad.
Es la capacidad que nos permite realizar movimientos amplios, en relación a la participación de la movilidad articular y a la elongación muscular.
Conceptos:
• Movilidad articular: Capacidad potencial de movimiento (grados) que tiene cada articulación sin tener en cuenta la incidencia de factores limitadores.
• Elongación muscular: Capacidad que tiene el músculo de ser estirado sin que se produzca ninguna lesión.
• Elasticidad muscular: Capacidad que tiene el músculo de volver lo más rápidamente posible a su posición inicial después de ser estirado.
Especificidad de cada articulación.
Importancia de la fuerza en algunos movimientos para que sean lo más amplios posibles. Relación de la flexibilidad con el fútbol.
Objetivos:
• Fluidez de movimientos/Correcta ejecución de las acciones.
• Evitar lesiones (factor preventivo).

Algunos métodos de trabajo de la flexibilidad también pueden ser utilizados para la recuperación.

Cada jugador tiene un nivel diferente (es más importante controlar/mejorar su nivel que llegar a una marca concreta).

La evolución individual de esta capacidad puede indicarnos una mayor o menor posibilidad de lesión muscular.

Cuando hablamos de desarrollar la flexibilidad es muy importante concretar el aspecto sobre el que queremos incidir prioritariamente (muscular o tendinoso)).

En relación al momento de realizar los estiramientos en el calentamiento, optamos por incluirlos después del calentamiento general, y antes de realizar los ejercicios explosivos).

Debemos elegir actividades de calentamiento aplicadas al trabajo principal a realizar en la sesión (finalizaciones – golpeos progresivos etc.).

Actualmente se están desarrollando estudios en los que parece no existir ninguna relación entre este tipo de trabajo con la disminución de las lesiones en los jugadores (tanto en entrenamiento como en partidos).

Sin discutir ni poner en duda en ningún momento estas conclusiones sería importante poder valorar el nivel de corrección con el que el jugador realiza este tipo de trabajos, ya que podría incidir en la eficacia del mismo. 

Entrenamiento de la flexibilidad
Métodos:
Streching (17). Solvebörn, A.
Procedimiento:
- Estiramiento pasivo de los músculos durante 10-30”.
- Descanso de 5-6”
- Estiramiento de 10-30”
• No es el más adecuado para desarrollar la flexibilidad en el futbolista (pérdida de capacidad elástica). Resulta más eficaz como actividad de recuperación.

Facilitación Neuro-muscular Propioceptiva (F.N.P.)
Procedimiento:
- Estiramiento pasivo del músculo con bloqueo del movimiento (compañero o material) durante 30’’ (incidencia en las fibras musculares).
• Contracción progresiva máxima isométrica del músculo estirado durante 3-4 a 8’’ (según autores).
• Relajación de 2’’ (sin reducir la amplitud de movimiento).
• Repetición del cicle: 2/3 repeticiones (según autores)
• Mejora inmediata.
• No es el más adecuado (pérdida de capacidad elástica).
Es muy eficaz para lograr mejoras que resulten muy urgentes.

Dinámicos (Rebotes/Lanzamientos)
• Es el método más indicado aunque la mejora es más lenta y pequeña.
• Es la única forma para que no se pierda capacidad elástica del músculo.

Valoración de la flexibilidad
El nivel de flexibilidad es específico de cada articulación. Incluso en un mismo individuo pueden oscilar sus valores de una articulación a otra).

Obviamente existen procedimientos y utensilios (habitualmente en el ámbito sanitario) que resultan muy eficaces para la valoración objetiva de estos niveles de flexibilidad. Sin embargo exponemos en este apartado por su aplicabilidad en todo tipo de entidades el siguiente test.

Test de Flexibilidad de la Batería de Tests Aplicados al Fútbol T.A.F. 
Capacidad que valora: Capacidad genérica de elongación muscular, con especial incidencia en los músculos aductores, los isquiotibiales y los lumbares.
• Material Necesario: Cinta métrica -Hoja de registro -Línea de referencia.
• Realización: El jugador se sentará en el suelo con las piernas abiertas al Máximo, colocando los talones sobre la línea de medición (Posibles ayudas de compañeros para que no rebase esa línea).

 

 

En esta posición, sin flexionar rodillas ni desplazar los pies de la línea, flexionará el tronco hacia adelante tocando el suelo con los dedos de las manos lo más lejos posible.
.
La línea de medición es el punto de referencia para obtener el resultado del test. El cm “0” coincide con la línea de medición, por lo que cualquier flexión que no haya llegado a la misma tendrá una valor negativo (-5 cm, por ejemplo), mientras que las que la sobrepasen tendrán un valor positivo (+ 4 cm, ej.).

La flexión se realizará de forma pausada (no son válidos los rebotes) debiendo el jugador mantener los dedos en contacto con el suelo durante 3 segundos para que el intento resulte válido.

Se realizarán dos intentos, siendo el resultado final el mejor de los dos.
Los resultados se valorarán en centímetros.

2.4.2.e – EL ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
El objetivo 
El deseo es la de que mis jugadores, en el último segundo del partido, manifiesten el mismo nivel de eficacia/rendimiento que en el inicio, para cada una de las manifestaciones técnicas, tácticas y colectivas que desarrollen en su actividad.

Mis dudas 
Se centran en como conseguimos el “objetivo” para cada jugador. Si tenemos en cuenta las variables que se manifiesta en la plantilla, en relación a las necesidades que exigen:
• Las diferentes demarcaciones.
• Los diferentes sistemas.
• Los estilos de juego que pueda pedir al equipo.
• Las distintas características específicas de cada jugador.
• Los distintos tipos de oposición que me planteará el contrario.
• etc.

Mi pregunta 
Se plantea en relación a cómo se logra conseguir para cada jugador, su estado óptimo en relación a estas capacidades, teniendo en cuenta las variables descritas, y realizando un entrenamiento de forma globalizada (trabajo único en grupo, con test y toma de datos también unificados, etc.).

Mi razonamiento 
Se define con los resultados obtenidos con mi trabajo que se ha basado en el propio juego. De este modo la actividad del jugador en el entrenamiento se ha planteado en relación a las situaciones reales de juego, controlando y gestionando el tiempo y la intensidad del trabajo realizado, las recuperaciones del propio juego, los descansos, a la vez que racionalizando, eso sí, dentro del micro ciclo semanal, las cargas aplicadas.

LA RESISTENCIA
Podemos decir que la resistencia es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo durante un periodo de tiempo relativamente largo, retrasando la aparición de la fatiga.

Es importante señalar que, a diferencia de otras definiciones, no se trata de mantener el esfuerzo durante el máximo tiempo posible (aspecto que no tiene sentido, dada la limitación temporal que tiene un partido).

En relación a su entrenamiento es importante tener en cuenta que, a diferencia de las capacidades explosivas, puede mejorar hasta edades avanzadas.

Características de las vías energéticas :
• Según el “combustible” que utilicemos en la producción de energía, encontramos dos tipos de resistencia:
• Oxigeno (AERÓBICA).
• Obtención de energía en base al oxígeno.
• Sin Oxigeno (ANAERÓBICA).
• Obtención de energía en base al ATP -Adenosín trifosfato- - Duración muy breve (no hablamos propiamente de resistencia). - Esta energía es la utilizada en los esfuerzos explosivos.
• Obtención de energía a partir de la resíntesis de ATP (ADP+PC). - Se alarga la “vida” de esta fuente de energía aunque con un ligero descenso de la intensidad del esfuerzo (muy corta duración si lo entendemos como el primer nivel de manifestación de la resistencia).
• En función del tiempo del esfuerzo y de su intensidad, encontramos diferentes capacidades:
• Potencia y Capacidad Aeróbica. Manifestaciones de la Resistencia que permiten mantener un esfuerzo basándose fundamentalmente en la vía aeróbica (O2).
• Potencia y Capacidad Anaeróbica Láctica. Manifestaciones de la Resistencia que permiten mantener un esfuerzo aunque se presenta acumulación de ácido láctico.
• Resistencia a la Velocidad (Mixta). Manifestación de la Resistencia que nos permite realizar de manera repetida esfuerzos breves y muy intensos, alternados con periodos de recuperación. 
Podemos medir la intensidad del esfuerzo mediante la frecuencia cardíaca (FC):
• En la muñeca.
• En el pecho.
• En el cuello.
Medir la FC durante 15 segundos (después los datos ya no son representativos dada la disminución del ritmo cardiaco desde la finalización del esfuerzo):
• Inmediatamente a la finalización del esfuerzo.
• Después de un minuto, y después de tres de haber finalizado el esfuerzo, para valorar la capacidad de recuperación (gran importancia en el futbolista).

TIPO
DURA-CIÓN INTEN-
SIDAD RECUPE-
RACIÓN TIPO DE
ESFUERZO SUB. ENERGÉTICO PRINCIPAL PRODUCTO Potencia Anaeróbica
Aláctica (V-FE)
0-5” 100% <24h continu ATP Capacidad Anaeróbica Aláctica (V-FE)
5”-10” 95% <24h continu ATP +PC Potencia Anaeróbica Láctica
10”-
45” 90% 48-72h. continu ATP + PC + glucolisis 
Ana Ácido 
láctico Capacidad
Anaeróbica Láctica
45”-
2’ 85% 48-72h. continu ATP + PC + glucolisis 
Ana Ácido 
láctico Potencia Aeróbica
(R)
2’-
15’ 70-80% 24h continu ATP + 
glucolisis 
Ana + 02 CO2 Capacidad Anaeróbica 
(R)
15’-
2h. 60-80% 24h continu ATP + 
glucolisis 
Ana + 02 CO2 Resistencia a 
la velocidad
Variable
0-100% 48h. Intermi-tente O2 / ATP CO2 + AL fútbol 
Consideraciones prácticas para su entrenamiento.
• Prácticamente cualquier actividad de futbol puede convertirse en tareas de resistencia. Los requisitos para hacerlo son:
• Actividad de más de 12 ‘.
• Continuada o interválica.
• Ajustar la intensidad al tipo de resistencia que queremos trabajar.
• El entrenamiento de la Resistencia no requiere tantos condicionantes como otras capacidades:
• No importa que el organismo este relativamente cansado (al final de la sesión).
• No hace falta controlar de manera tan precisa el tiempo de recuperación (de hecho han de ser muy cortos).
• Si aparece la fatiga continuaremos trabajando - excepto la resistencia a la velocidad- (podríamos decir a los jugadores que es a partir de esta sensación cuando empieza la mejora de la resistencia).

Relación de la Resistencia y sus manifestaciones en el fútbol
• Repetición de esfuerzos de máxima intensidad (velocidad y fuerza explosiva) con frecuencias y duración de la actuación y la recuperación muy variables.
• Perfil energético del fútbol:
• Repetición de esfuerzos de diferentes intensidades:
• Máxima intensidad (3 a 30 m).
• Intensidad sub-máxima/media (transiciones).
• Intensidad baja/nula (interrupciones del juego -las consideramos como recuperación-).
• Con periodos de recuperación aleatorios en función de las circunstancias del juego.
• Nivel del esfuerzo del jugador fluctúa continuamente por encima y por debajo del umbral anaeróbico, con predominio del sistema aeróbico por la duración de la actividad.
• El sistema aeróbico, además es el encargado de facilitar la recuperación del lactato acumulado.
• Aparición de puntas anaeróbicas lácticas.

Entrenamiento de la Resistencia y sus manifestaciones que son propias del fútbol.
Se determinan varios tipos de resistencia en el entrenamiento del fútbol:
• Capacidad Aeróbica
• Método continúo Uniforme (“Variable” juegos de baja intensidad).
• Actividades/juegos...... FC 120-145.
• Tiempo de carga 20’ y más.
• Se puede dividir en bloques de dos o tres series (factor motivacional/periodo de recuperación NULO).
• Incide en la recuperación de esfuerzos anteriores/inicio de pretemporada (recuperación de lesiones).
• Resistencia a la Velocidad I (Incidencia en VO2máx).
• Método Continuo Variable
• Esfuerzos muy breves de máxima intensidad continuados de periodos de recuperación activa.
• FC: 130-180 (puntualmente más)
• Mejora del VO2máx, sin pérdida de capacidad explosiva.
• Mejora de la regeneración de cargas máximas breves, según las intensidades utilizadas.
Ejemplos de este método: Carreras con Variaciones de Velocidad (CCVV) de Carmelo Bosco. Se basa en la alternancia de esfuerzos breves de máxima intensidad (10m/30 m/50 m) con periodos de recuperación activa (30”/70”/110”).

Valoración de la Resistencia en el Fútbol
• Consumo Máximo Oxigeno (VO2 máx)
• Course Navette - Se trata de que el jugador soporte el esfuerzo (que va aumentando progresivamente su intensidad) durante el mayor número de ”Palieres”/Períodos.
• Cada Período equivale a un valor de VO2max.
• La progresión se valora con el resultado en “Paliers” (Tabla de valoración a VO2max)).
• Test de Cooper.
• 12’ de Carrera Continua.
• No cambios de ritmo.
Ambos tests resultan excesivamente genéricos para “valorar la actividad del futbolista (pueden ser útiles en jugadores jóvenes -no requerimiento de la producción de ácido láctico-, o para valorar la capacidad de trabajo general).
• Test de Resistencia específica (De Base I II – acíclica): Test de Bangsbo (Test de sprint) 1 JUGADOR
• El jugador realiza el recorrido descrito en el grafico con la mayor intensidad posible.
• Al llegar al final del recorrido dispondrá de 25 segundos para volver al punto de salida (periodo de recuperación activa).
• Realizará el segundo intento a máxima intensidad.
• Repetirá este ciclo hasta completar 7 veces el recorrido.
• Se deberá tomar el tiempo realizado en cada intento.

 

 

Bangsbo, J. "Entrenamiento de la Condición Física en el fútbol". Editorial Paidotribo
Barcelona 2006 (4ª edición). Pág. 89.
6 (4ª edición). Pág. 89.